¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se está convirtiendo en una forma popular de perder peso. Con una rápida búsqueda online, puedes encontrar múltiples libros, colecciones de recetas, apps y suplementos alimenticios todos relacionados con él.

Probablemente hayas oído hablar de la dieta 5:2 o de la gente que "no come después de las 17:00 horas cada día". Se cree que estos periodos de ayuno ayudan a perder peso, quizás más rápido que una dieta restringida diaria. Pero, ¿es esto cierto y podría el ayuno intermitente funcionar para usted?

Solemos hacer tres comidas al día: el desayuno, la comida y la cena (quizá con algún tentempié entre medias). Es un patrón que seguimos la mayoría de nosotros, aunque puede variar entre individuos y entre culturas.

Cuando observamos a los mamíferos, las aves y otras especies (y quizás incluso a nuestros antepasados humanos de hace millones de años) nos damos cuenta de que tienden a comer "ad libitum". Esto significa que comen cuando quieren o pueden, durante el tiempo que necesiten. Algunos animales pasan semanas, incluso meses, sin comer debido a la falta de alimentos, a la caza infructuosa o a la hibernación.

En nuestro mundo moderno (occidental), ya no tenemos que "cazar" o trabajar duro para conseguir comida, así que el ayuno no es algo que la mayoría de nosotros haga, a menos que lo elijamos.

Ejemplos de ayuno intermitente

El ayuno intermitente consiste en pasar largos periodos de tiempo sin comer, o comer muy poco, seguidos de un periodo en el que se come normalmente.

• El ayuno en días alternos (ADF) consiste en ayunar en días alternos y comer ad libitum en los días en que se come.
• El 5:2 consiste en reducir drásticamente la ingesta de calorías dos días a la semana (a unas 500 o 600 calorías) y seguir una dieta sana y equilibrada los otros cinco días.
• El ayuno intermitente 16:8 implica comer sólo durante una ventana de ocho horas y ayunar durante las 16 horas restantes.
• Por ejemplo, puede comer entre las 10 de la mañana y las 6 de la tarde, y luego abstenerse de comer hasta el día siguiente a las 10 de la mañana de nuevo.
• Algunas personas realizan un ayuno de 24 horas, que consiste en no consumir calorías durante un día de la semana o del mes.

Cómo hacer que funcione para usted

Para algunas personas, algunos aspectos del ayuno intermitente pueden ser una buena forma de controlar la cantidad de calorías que se consumen.

Si suele comer en exceso por la noche sin pensar, establecer un periodo de ocho horas para comer puede ayudar a evitarlo. Procure no comer después de la cena y espere hasta el día siguiente para volver a comer. Si sigue el método 16:8, por ejemplo, tendría que cenar a las 6 de la tarde y esperar hasta las 10 de la mañana del día siguiente para volver a comer.

Si le resulta difícil eliminar grupos de alimentos completos o ciertos "favoritos", la dieta 5:2 le permite seguir disfrutando de ellos en sus días normales de comida (dentro de lo razonable).

Durante los periodos normales de comida, asegúrate de llevar una dieta sana y equilibrada; no comas en exceso comida basura.

Cosas a tener en cuenta

Como todo, el ayuno intermitente puede no ser para usted. Mantener una dieta sana y equilibrada, rica en fruta, verdura y cereales integrales, es el objetivo que todos deberíamos perseguir. Tenga en cuenta lo siguiente antes de embarcarse en un plan de ayuno intermitente.

• El ayuno de días alternos puede ser difícil de cumplir y en la mayoría de los casos no es práctico. No es algo que aconsejaría a mucha gente. En los días en los que no se come, es probable que se tenga un hambre intensa, que cueste concentrarse y que falte energía. De hecho, los estudios han demostrado que el ayuno de días alternos no conduce a una mayor pérdida de peso en comparación con los planes de pérdida de peso de restricción calórica continua.
• Muchas personas vuelven a engordar después de seguir una dieta o un plan de alimentación fijos. El ayuno intermitente no es una excepción. Hacer cambios sostenibles a largo plazo en su dieta es una mejor manera de mantener un peso saludable de forma consistente.
• Si tiene una enfermedad de larga duración o un historial de trastornos alimentarios, no se recomiendan las dietas que restringen severamente las calorías. Esto también se aplica si tiene depresión, ansiedad u otra condición de salud mental.
• También desaconsejo encarecidamente cualquier forma de ayuno intermitente si está embarazada o en período de lactancia.
  Si toma regularmente ciertos medicamentos (por ejemplo, insulina), asegúrese de consultar cualquier tipo de plan de dieta con su médico de cabecera antes de empezar.